ビタミン b2 食品。 ビタミンB2(リボフラビン)を多く含む食べ物・食品と効果効能

ビタミンB12が多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂

ビタミン b2 食品

ジェイフロンティア株式会社 くすりの健康日本堂 登録販売者(店舗管理者) 青木 将大 登録販売者とは一般用医薬品(第2類・第3類)を販売できる国家資格で、医薬品の販売のほか、薬剤師に次ぐ 医薬品の専門家としてお客様への情報提供や相談を行っています。 ビタミンB2とは ビタミンB2(リボフラビン)はお肌の生まれ変わりを促進して健康に保つ働きがあり、シミ・そばかす対策にも有効な栄養素です。 ビタミンB2の1日の推奨摂取量 1日のビタミンB2の推奨摂取量は成人男性ならば 1. 3〜1. 6mg、成人女性ならば 1. 1〜1. 6mg)となっています。 (厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による) それでは、どういった食べ物・食品にビタミンB2が多く含まれているのでしょうか。 文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりのビタミンB2含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。 ビタミンB2が多く含まれる食べ物・食品ランキング• 第1位: <魚類>(さけ・ます類) しろさけ めふん ビタミンB2 6. 38mg• 第2位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー ビタミンB2 5. 17mg• 第3位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥 ビタミンB2 3. 72mg• 第4位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 ビタミンB2 3. 6mg• 第5位: <畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 ビタミンB2 3mg• 第6位: あまのり ほしのり ビタミンB2 2. 68mg• 第7位: <調味料類>(みそ類)即席みそ 粉末タイプ ビタミンB2 2. 58mg• 第8位: <牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー ビタミンB2 2. 35mg• 第9位: あまのり 焼きのり ビタミンB2 2. 33mg• 第10位: あまのり 味付けのり ビタミンB2 2. 31mg• 第11位: かわのり 素干し ビタミンB2 2. 1mg• 第12位: 鶏卵 卵白 乾燥卵白 ビタミンB2 2. 09mg• 第13位: いわのり 素干し ビタミンB2 2. 07mg• 第14位: <香辛料類>パセリ 乾 ビタミンB2 2. 02mg• 第15位: まいたけ 乾 ビタミンB2 1. 92mg• 第16位: <鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 ビタミンB2 1. 89mg• 第17位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 ビタミンB2 1. 8mg• 第18位: <香辛料類>パプリカ 粉 ビタミンB2 1. 78mg• 第19位: <その他>酵母 パン酵母 圧搾 ビタミンB2 1. 78mg• 第20位: <畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 ビタミンB2 1. 75mg• 第21位: <魚類>やつめうなぎ 干しやつめ ビタミンB2 1. 69mg• 第22位: こむぎ [即席めん類] 即席中華めん 油揚げ味付け ビタミンB2 1. 67mg• 第23位: あおのり 素干し ビタミンB2 1. 66mg• 第24位: まつも 素干し ビタミンB2 1. 61mg• 第25位: <牛乳及び乳製品>(粉乳類) 脱脂粉乳 ビタミンB2 1. 6mg• 第26位: わかめ 乾燥わかめ 板わかめ ビタミンB2 1. 5mg• 第27位: <畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト ビタミンB2 1. 45mg• 第28位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 ビタミンB2 1. 43mg• 第29位: <畜肉類>ぶた [ソーセージ類] レバーソーセージ ビタミンB2 1. 42mg• 第30位: とうがらし 果実 乾 ビタミンB2 1. 4mg• 第31位: しいたけ 乾しいたけ 乾 ビタミンB2 1. 4mg• 第32位: <茶類> (緑茶類) 抹茶 ビタミンB2 1. 35mg• 第33位: <魚類>キャビア 塩蔵品 ビタミンB2 1. 31mg• 第34位: 鶏卵 全卵 乾燥全卵 ビタミンB2 1. 24mg• 第35位: <その他>はち はちの子缶詰 ビタミンB2 1. 22mg• 第36位: <茶類> (緑茶類) 玉露 茶 ビタミンB2 1. 16mg• 第37位: <香辛料類>とうがらし 粉 ビタミンB2 1. 15mg• 第38位: アーモンド フライ 味付け ビタミンB2 1. 11mg• 第39位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 ビタミンB2 1. 1mg• 第40位: <牛乳及び乳製品>(粉乳類) 全粉乳 ビタミンB2 1. 1mg• 第41位: わらび 生わらび 生 ビタミンB2 1. 09mg• 第42位: <香辛料類>バジル 粉 ビタミンB2 1. 09mg• 第43位: <魚類>どじょう 生 ビタミンB2 1. 09mg• 第44位: アーモンド 乾 ビタミンB2 1. 06mg• 第45位: アーモンド いり 無塩 ビタミンB2 1. 04mg• 第46位: <魚類>あゆ 天然 内臓 焼き ビタミンB2 1mg• 第47位: <その他>いなご つくだ煮 ビタミンB2 1mg• 第48位: <魚類>どじょう 水煮 ビタミンB2 1mg• 第49位: こむぎ [小麦粉] プレミックス粉 天ぷら用 ビタミンB2 0. 99mg• 第50位: <畜肉類>ぶた [副生物] 心臓 生 ビタミンB2 0. 95mg• 第51位: <魚類>ぼら からすみ ビタミンB2 0. 93mg• 第52位: ひとえぐさ 素干し ビタミンB2 0. 92mg• 第53位: <畜肉類>うし [副生物] 心臓 生 ビタミンB2 0. 9mg• 第54位: きく 菊のり ビタミンB2 0. 89mg• 第55位: <牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ やぎ ビタミンB2 0. 88mg• 第56位: (きくらげ類) きくらげ 乾 ビタミンB2 0. 87mg• 第57位: <畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 ビタミンB2 0. 85mg• 第58位: <魚類>やつめうなぎ 生 ビタミンB2 0. 85mg• 第59位: <魚類>(さば類) まさば さば節 ビタミンB2 0. 85mg• 第60位: <香辛料類>チリパウダー ビタミンB2 0. 84mg• 第61位: わかめ 乾燥わかめ 素干し ビタミンB2 0. 83mg• 第62位: こむぎ [即席めん類] 即席中華めん 油揚げ ビタミンB2 0. 83mg• 第63位: てんぐさ 素干し ビタミンB2 0. 83mg• 第64位: 鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 ビタミンB2 0. 82mg• 第65位: 鶏卵 卵黄 加糖卵黄 ビタミンB2 0. 82mg• 第66位: <鳥肉類>がちょう フォアグラ ゆで ビタミンB2 0. 81mg• 第67位: <魚類>いかなご 生 ビタミンB2 0. 81mg• 第68位: <その他> 青汁 ケール ビタミンB2 0. 8mg• 第69位: <茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 ビタミンB2 0. 8mg• 第70位: <鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 ビタミンB2 0. 8mg• 第71位: <魚類>うなぎ きも 生 ビタミンB2 0. 75mg• 第72位: りゅうがん 乾 ビタミンB2 0. 74mg• 第73位: <魚類>うなぎ かば焼 ビタミンB2 0. 74mg• 第74位: だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが ビタミンB2 0. 73mg• 第75位: <牛乳及び乳製品>(粉乳類) 乳児用調製粉乳 ビタミンB2 0. 72mg• 第76位: こむぎ [即席めん類] 中華スタイル即席カップめん 油揚げ 焼きそば ビタミンB2 0. 72mg• 第77位: うずら卵 全卵 生 ビタミンB2 0. 72mg• 第78位: こむぎ [その他] 小麦はいが ビタミンB2 0. 71mg• 第79位: <貝類>あわび 塩辛 ビタミンB2 0. 7mg• 第80位: (きくらげ類) しろきくらげ 乾 ビタミンB2 0. 7mg• 第81位: <鳥肉類>かも まがも 肉 皮なし 生 ビタミンB2 0. 69mg• 第82位: <香辛料類>タイム 粉 ビタミンB2 0. 69mg• 第83位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き ビタミンB2 0. 68mg• 第84位: <牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ パルメザン ビタミンB2 0. 68mg• 第85位: <その他>うに 粒うに ビタミンB2 0. 65mg• 第86位: <牛乳及び乳製品>(クリーム類) コーヒーホワイトナー 粉末状 乳脂肪 ビタミンB2 0. 65mg• 第87位: <魚類>きびなご 調味干し ビタミンB2 0. 64mg• 第88位: <チョコレート類>アーモンドチョコレート ビタミンB2 0. 64mg• 第89位: <魚類>(さけ・ます類) しろさけ すじこ ビタミンB2 0. 61mg• 第90位: ふのり 素干し ビタミンB2 0. 61mg• 第91位: (こんぶ類) みついしこんぶ 素干し ビタミンB2 0. 6mg• 第92位: <水産練り製品>魚肉ハム ビタミンB2 0. 6mg• 第93位: <水産練り製品>魚肉ソーセージ ビタミンB2 0. 6mg• 第94位: <えび・かに類>(かに類) ずわいがに 生 ビタミンB2 0. 6mg• 第95位: <魚類>(さば類) 加工品 開き干し ビタミンB2 0. 59mg• 第96位: <魚類>(さば類) 加工品 塩さば ビタミンB2 0. 59mg• 第97位: <貝類>しじみ 水煮 ビタミンB2 0. 57mg• 第98位: <えび・かに類>(かに類) ずわいがに ゆで ビタミンB2 0. 57mg• 第99位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節 ビタミンB2 0. 57mg• 第100位: <調味料類>(だし類)顆粒中華だし ビタミンB2 0. 56mg いかがでしたでしょうか。 1位の「しろさけ めふん」は白鮭の背わた(腎臓)を塩で漬け込んだ塩辛で、お酒のツマミとして食されることが多い食材ですね。 上位にレバーやハツなどの内臓系がランクインしていますが、現在では牛や豚のレバーを生食することは法律で禁止されていますし、 禁止されていない内臓系の食べ物でも食あたりや感染症の恐れがありますので十分ご注意下さい。

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【ビタミンB2】多く含む食品ランキング

ビタミン b2 食品

ビタミンB2の働きと1日の摂取量 公開日:2016年7月25日 21時49分 更新日:2020年5月27日 11時48分 ビタミンB2とは 水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。 ビタミンB2は、リボフラビンにリン酸が一つ結合したフラビンモノヌクレオチド(FMN)、またはFMNにAMPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)の形があります。 これらは、どちらも消化管でビタミンB2にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB2の同等の生理活性を示します。 リボフラビンは黄色い色素で、着色料として食品添加物に使われることもあります。 牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色みをおびていますが、これはこのビタミンの色からきています。 ビタミンB2の吸収と働き 1 生細胞中のリボフラビンは、ほとんどがFADあるいはFMNとして酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。 食品の調理や消化の際に、結合している酵素タンパク質が変性してFADまたはFMNが遊離します。 遊離したFADまたはFMNは大部分が小腸粘膜で加水分解されてリボフラビンとなり、小腸上皮細胞から吸収されます。 吸収されたリボフラビンは生体内で再びFMNやFADに変換されて、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。 「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。 ビタミンB2の1日の摂取基準量 1 2 3 一日のエネルギー摂取量が2,200kcalの健康な成人に対してリボフラビンを投与した実験の結果、一日当たり約1. 1㎎以上の摂取で尿へのリボフラビンの排泄量が摂取量に応じて増大することが報告されていることから、ビタミンB2の、推定平均必要量をエネルギー1,000kcalに対し0. 5㎎として算出されています。 この推定平均必要量の値は、半数の人が必要を満たすと推定される量です。 この推定平均必要量に推奨量算定係数の1. 2を掛けた値が、推奨量となり、約97. 2015年版食事摂取基準では、一日の推奨量は、女性では18~49歳で1. 2㎎、50歳以上で1. 1㎎、男性では18~49歳で1. 6㎎、50~69歳で1. 5㎎、70歳以上で1. 3㎎となっています(表1)。 水溶性ビタミンであるビタミンB2は、余剰分が尿中に排泄され体内に蓄積しにくいことから、多量摂取による過剰障害は起こり難いと考えられています。 実際に過剰投与を行った研究でも、健康被害は報告されなかったことから、耐容上限量は設定されていません(表1)。 3 - - 0. 3 6~11(月) - - 0. 4 - - 0. 4 1~2(歳) 0. 5 0. 6 - 0. 5 0. 5 - 3~5(歳) 0. 7 0. 8 - 0. 6 0. 8 - 6~7(歳) 0. 8 0. 9 - 0. 7 0. 9 - 8~9(歳) 0. 9 1. 1 - 0. 9 1. 0 - 10~11(歳) 1. 1 1. 4 - 1. 1 1. 3 - 12~14(歳) 1. 3 1. 6 - 1. 2 1. 4 - 15~17(歳) 1. 4 1. 7 - 1. 2 1. 4 - 18~29(歳) 1. 3 1. 6 - 1. 0 1. 2 - 30~49(歳) 1. 3 1. 6 - 1. 0 1. 2 - 50~69(歳) 1. 2 1. 5 - 1. 0 1. 1 - 70以上(歳) 1. 1 1. 3 - 0. 9 1. 6 -• 身体活動レベル2の推定エネルギー必要量を用いて算定した。 特記事項:推定平均必要量は、ビタミンB2の欠乏症である口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎を予防するに足る最小摂取量から求めた値ではなく、尿中にビタミンB2の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 平成27年国民健康・栄養調査における日本人のビタミンB2の一般食品からの1日の摂取量の平均は1. 17㎎でした。 また食品群別の摂取量の調査によると主に卵類、魚介類、肉類、乳類、穀類、嗜好飲料類などから摂取されています。 ビタミンB2が不足するとどうなる 1 牛乳・乳製品、動物性食品、豆類の摂取量が少ない場合、ビタミンB2が不足することがあります。 ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関係していますので、不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。 また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。 エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合、不足しないように注意する必要があります。 ビタミンB2を多く含む食品 ビタミンB2は、魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などに多く含まれています。 ビタミンB2は熱には強いのですが、光によって分解しやすい性質があります。 また、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまいます。 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンB2を多く含む食品を表2から表9にまとめました。 表2:魚介類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 魚肉ソーセージ 0. 6 1本 75~90g ずわいがに 生 0. 6 足1本 40g みりん干し まいわし 0. 5 1枚 28g (さば類) 缶詰 水煮 0. 4 1缶 180g しろさけ 新巻き 生 0. 2 1切れ 100g まあじ 皮なし 刺身 0. 2 1尾 160g すずき 生 0. 2 1切れ 80g• 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。 表3:肉類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 ぶた 肝臓(レバー) 生 3. 60 1人前 100g うし 肝臓(レバー) 生 3. 00 1人前 100g にわとり 肝臓(レバー) 生 1. 80 1人前 100g ぶた レバーペースト 1. 45 大さじ1 12g にわとり 心臓(ハツ) 生 1. 10 1個 15~20g ぶた 心臓(ハツ) 生 0. 95 1人前 100g うし 心臓(ハツ) 生 0. 90 1人前 100g 表4:藻類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 あまのり 焼きのり 2. 33 1枚 2g あまのり 味付けのり 2. 31 1人分 3g あおのり 素干し 1. 66 小さじ1 2g わかめ 乾燥わかめ 素干し 0. 83 1人分 2g あおさ 素干し 0. 48 小さじ1 2g ほしひじき ステンレス釜・鉄釜 乾 0. 42 大さじ1 2g 表5:豆類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 糸引き納豆 0. 56 1個 30~50g 挽きわり納豆 0. 36 1個 30~50g きな粉 全粒大豆 黄大豆 0. 24 大さじ1 6g 全粒 蒸し大豆 黄大豆 0. 10 1パック 100g 表6:乳類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 ナチュラルチーズ パルメザン 0. 68 大さじ1 6g ナチュラルチーズ カマンベール 0. 48 1切れ 18g プロセスチーズ 0. 38 1切れ 18g ナチュラルチーズ リコッタ 0. 21 大さじ1 13g ナチュラルチーズ モッツァレラ 0. 19 1切れ 18g ヨーグルト 低脂肪無糖 0. 19 1カップ 210g 普通牛乳 0. 15 コップ1杯 200g 表7:卵類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 うずら卵 全卵 生 0. 72 1個 10~12g 鶏卵 卵黄 生 0. 52 1個 16g 鶏卵 全卵 生 0. 43 1個(Mサイズ殻付) 60g 鶏卵 卵白 生 0. 39 1個 35g 表8:野菜類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 しそ 葉 生 0. 34 10枚 7g 切干しだいこん 乾 0. 20 1食分 10g ブロッコリー 花序 生 0. 20 1株 250g ほうれんそう 葉 通年平均 生 0. 20 1株 20g バジル 葉 生 0. 19 1枝 5g• 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(野菜の皮や根、芯など)を除いたものです。 表9:種実類に含まれるビタミンB2量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンB2(㎎) 単位 重量 アーモンド 乾 1. 06 10粒 14g ごま いり 0. 23 大さじ1 9g くるみ いり 0. 15 1粒 5g らっかせい 大粒種・小粒種 乾 0. 10 殻付き10粒 25g 参考文献• 香川明夫(監修):七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.

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ビタミンB2の多い食品と料理レシピ!飲み物で野菜ジュースの効果?

ビタミン b2 食品

ビタミンB群は、糖質からのエネルギー生成やたんぱく質・脂質の代謝などに関わっている、ダイエット中にこそ確実に摂りたい栄養成分です。 食品成分表2010に載っている8種のビタミンB群のうち5種は不足しにくいといわれていますが、3種は不足しがちです。 その3種をしっかり摂って、健康的なダイエットを目指しましょう。 ダイエット中はビタミンB群が不足しがち 日本食品標準成分表2010にはビタミンB群のうち8種の数値が載っています。 8種のうちビタミンB6と葉酸、ビオチンは腸内細菌によって合成され、ナイアシンとパントテン酸はいろいろな食品に含まれていて普通の食事で充分摂取できるので、通常は不足しないといわれています。 つまり、残りの3種、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12は不足しがちな、意識して摂らなくてはならない栄養成分です。 ビタミンB群は水溶性で、過剰に摂取しても排泄されて過剰症にならない反面、 体内に長時間蓄えておくことができないので常に必要な分を摂取しなければなりません。 また、ビタミンB群を豊富に含む食品は高カロリーであるとかコレステロールが多いといった制約のあるものが多く、レバーや魚卵のように嗜好が極端に別れ食べない人は全く食べないものもあります。 ビタミンAであれば人参、ビタミンCであればピーマンなどの、入手や保存が容易で手軽に摂れて、カロリーやコレステロールの制約がないため毎日でも食べられる便利な補給源がビタミンB群には乏しいので、一つの食品で一日分を確保できないことが多く、摂取量を通算して把握するのも大変です。 ビタミンB1、 B2、 B12をしっかりと、かつ、なるべく低カロリーで摂って、代謝やエネルギー生成を維持するための、おすすめ食品をご紹介します。 基準体位は国民栄養調査から算出された各年齢別の身長・体重の中央値で、18~29歳の女性が158. 0cm・50. 6kg、30~49歳の女性が158. 0cm・53. 0kgです。 ビタミンB1が豊富な食品 一日推奨量 1. 1mg ビタミンB1は糖質からのエネルギー生成に関わっていて、精白米を主食としている地域で不足しがちです。 日本でもビタミンB1欠乏症である脚気(かっけ)が国民病と言われ、昭和初期には年間1万人から2万人が脚気で死亡していました。 現在、欠乏症が少ないのは、摂取エネルギーのたんぱく質・脂質から摂る割合が増えた事やインスタントラーメンなどの加工食品に添加されるようになった事など、様々な要因が考えられます。 B1の一日推奨量は1. 1mgです。 エネルギー当たりの数値なので摂取エネルギーが基準より多ければビタミンB1もより多く必要となります。 基準となっているエネルギーは18~29歳の女性が1,950kcal、30~49歳の女性が2,000kcalです。 食品のビタミンB1 1. 1mg相当量(一日推奨量あたりの量) 食品 可食部重量 エネルギー たんぱく質 コレステロール 112. 2g 129. 1kcal 25. 6g 154. 9g 216. 9kcal 37. 2g 542mg 60. 4g 257. 5kcal 19. 3g 159. 4g 419. 3kcal 30. 8g 146. 6g 429. 7kcal 33. 7g 337mg カロリーの低い順です。 たんぱく質の豊富な食品が多いのでたんぱく質含有量も載せました。 コレステロールは特に多いものだけ載せています。 うなぎ蒲焼は小さめのもの一尾程度です。 料理一品で一日分を確保できそうなのはうなぎ蒲焼と豚肉くらいです。 ダイエット中でなくとも毎日というわけにはいきませんね。 うなぎ蒲焼とたらこはコレステロール量からも制約が生じます。 小麦胚芽はアミノ酸スコアが80と意外に高い上、脂質も多くないのでたんぱく質給源として利用価値が高く、ダイエットに活用できれば強力なのですが60. 4gを食べるのは大変で、毎日続けられる人は稀でしょう。 ビタミンB1を一つの食品で摂取するのは難しいです。 食品のビタミンB1 0. 2kcal 4. 4g 125g 27. 5kcal 3. 4g 豚ヒレ肉 30. 6g 35. 2kcal 7. 0g たらこ 42. 3g 59. 2kcal 10. 1g 148mg 小麦胚芽 16. 5g 70. 2kcal 5. 3g 200g 72. 0kcal 6. 2g 78. 9g 87. 6kcal 14. 9g 292mg 88. 2g 112. 9kcal 18. 0g 221mg 豚ロース肉 43. 5g 114. 3kcal 8. 4g うなぎ蒲焼 40g 117. 2kcal 9. 2g 92mg えんどう豆(茹で) 111. 1g 164. 4kcal 10. 2g 枝豆(茹で) 125g 167. 5kcal 14. 4g 187. 5g 309. 4kcal 5. 3g 一括して摂るのが難しいので、4点摂れば一日分を充足する、ビタミンB1 0. 3mg相当量です。 枝豆は鞘付きの重量で250g、ご飯(玄米)は一膳半くらいです。 上記の量でまいたけは食物繊維を3. 2g、えのきたけは4. 9g含んでいます。 ダイエット中は野菜などを油で炒めたくないものですが、さやえんどうなどは茹でるとビタミンB群が溶け出してしまいます。 電子レンジを使うか、スープなどの汁も飲める料理にするとビタミンB群のロスが少なく済みます。 レバーはこの量でもコレステロールが多いです。 豚肉を食べない場合、ビタミンB1の確保はけっこう大変です。 きのこやえんどう豆などを沢山食べないと摂れません。 この一覧だけで、ダイエット中はビタミンB1が不足しがちであることが想像できます。 ビタミンB2が豊富な食品 一日推奨量 1. 2mg ビタミンB2はたんぱく質・脂質・糖質の代謝や呼吸、赤血球の生成、抗体の生産などに関わっていて、欠乏は口内炎、皮膚炎、角膜炎、成長停止、早期老化などの原因になります。 一日推奨量は1. 2mgです。 ビタミンB1と同様にエネルギー当たりの数値なので、摂取エネルギーが基準より多ければビタミンB2もより多く必要となります。 基準となっているエネルギーはビタミンB1と同じく18~29歳の女性が1,950kcal、30~49歳の女性が2,000kcalです。 食品のビタミンB2 1. 2mg相当量(一日推奨量あたりの量) 食品 可食部重量 エネルギー たんぱく質 コレステロール 豚レバー 33. 3g 42. 7kcal 6. 8g 83mg 40g 52. 8kcal 7. 8g 96mg 鶏レバー 66. 7g 74. 0kcal 12. 6g 247mg うなぎ蒲焼 162. 2g 475. 1kcal 37. 3g 373mg うなぎ蒲焼は標準的なサイズのもの一尾でビタミンB2一日分が摂れます。 レバーなら簡単に摂れますが、レバーは全く食べない人もいますし、好きであっても毎日食べる人は稀でしょう。 ビタミンB2を特に豊富に含む食品は、あまり日常的ではない上にコレステロールを多く含むものばかりです。 ビタミンB2もビタミンB1と同様に、料理一品で摂るのは難しいです。 食品のビタミンB2 0. 2g 9. 8kcal 2. 3g 豚レバー 8. 3g 10. 7kcal 1. 7g 21mg 牛レバー 10. 0g 13. 2kcal 2. 0g 24mg 鶏レバー 16. 7g 18. 5kcal 3. 2g 62mg 150. 0g 30. 0kcal 3. 3g 125. 0g 55. 0kcal 4. 6g 27. 3g 56. 5kcal 4. 0g 44mg 120g 61. 2kcal 6. 7g 18. 8g 67. 3kcal 6. 4g 50g 80. 5kcal 5. 8g たらこ 69. 8g 97. 7kcal 16. 7g 244mg 69. 8g 105. 3kcal 8. 6g 293mg 53. 6g 107. 1kcal 8. 8g うなぎ蒲焼 40. 5g 118. 8kcal 9. 3g 93mg 豚ヒレ肉 111. 1g 127. 8kcal 25. 3g 200. 0g 134. 0kcal 6. 6g いわし丸干し 73. 1g 141. 2kcal 24. 0g さば水煮缶 75. 0g 142. 5kcal 15. 7g 27. 0g 163. 8kcal 5. 2g 小麦胚芽 42. 3g 180. 0kcal 13. 5g 一日推奨量の四分の一であれば選択肢が大幅に増えます。 上記を4点摂れば一日分。 スキムミルクは大さじ3杯くらい、牛乳は190. 2ml、いわし丸干しは3尾くらい、アーモンドは23~27個程度です。 いろいろな食品に含まれていて無意識のうちに摂っているように見えますが、動物性食品に偏っています。 また、野菜で摂るのは量が多くて大変そうです。 ほうれん草は野菜の中では特に豊富にビタミンB2を含んでいますが、茹でてシュウ酸を出す一般的な下処理をすると、一緒に溶け出して失われてしまいます。 ビタミンB12が豊富な食品 一日推奨量 2. 一日推奨量は2. 食品のビタミンB12 2. 8g 4. 3kcal 0. 8g 鶏レバー 5. 4g 6. 0kcal 1. 0g 牛レバー 4. 5g 6. 0kcal 0. 9g しじみ 3. 8g 10. 0kcal 0. 2g 豚レバー 9. 5g 12. 2kcal 1. 9g イクラ 5. 1g 13. 8kcal 1. 7g 24mg いわし丸干し 8. 2g 15. 8kcal 2. 7g たらこ 13. 3g 18. 6kcal 3. 2g 46mg 36. 9g 32. 5kcal 6. 7g 100mg 11. 7g 33. 6kcal 1. 2g 25mg あさり佃煮 16. 6g 37. 2kcal 3. 4g さば水煮缶 20g 38. 0kcal 4. 2g 75. 0g 254. 3kcal 17. 0g うなぎ蒲焼 109. 1g 319. 6kcal 25. 1g 251mg ビタミンB12はごく少量で一日推奨量を摂れる食品がいくつかあります。 5gとか10gだけ調理して食べるのは困難ですが、B12以外のビタミンBも豊富に含んでいる食品が多いので、B1やB2と一緒に摂れていることも多いと思われます。 一見容易に摂取できるように見えますが、あまり日常的ではない食品が多いようです。 食品のビタミンB12 0. 2g 8. 1kcal 1. 7g 25mg 54. 5g 38. 7kcal 8. 7g 46. 2g 57. 7kcal 12. 2g プロセスチーズ 18. 8g 63. 6kcal 4. 3g 鶏ハツ 35. 3g 73. 1kcal 5. 1g 56mg うなぎ蒲焼 27. 3g 79. 9kcal 6. 3g 63mg 鶏卵 66. 7g 100. 7kcal 8. 2g 280mg スキムミルク 33. 3g 119. 7kcal 11. 3g 牛乳 200. 0g 134. 0kcal 6. 6g 一日推奨量の四分の一であれば日常的な食品からも摂れます。 一日分相当量が30g未満のものはこちらのリストからは除外しました。 いかは寿司一貫で摂れそうな量ですし、プロセスチーズも脂質の摂り過ぎを心配しなくともよい量になりました。 スキムミルクは大さじ4杯少々です。 お気づきかと思いますが、全て動物性の食品です。 野菜や果物のみならず、玄米や小麦胚芽にも含まれておりません。 比較的少量の食品で確保できますが、確実にたんぱく質給源に組み込んでいかなくては推奨量を摂れません。 ビタミンB群の不足を防ぎ代謝とエネルギー生成を維持するために いかがでしたか?ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12の一日推奨量摂取が意外に大変で、本当に不足しがちであることがご理解いただけたと思います。 食事を制限してカロリーを控えても、代謝が低下してしまっては消費カロリーが減って効果が上がりません。 この目安量を活用してビタミンB群を確保し、代謝を維持してダイエットを成功させましょう。

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